L’ansia rappresenta una delle condizioni psicologiche più comuni e diffuse nella società moderna, e negli ultimi anni, soprattutto a seguito della pandemia, il numero di persone che ne soffre è aumentato in modo significativo, coinvolgendo milioni di individui in ogni parte del mondo. È fondamentale, però, imparare a gestire e ridurre l’ansia, poiché può avere un impatto negativo sulla qualità della vita quotidiana. Esistono diverse strategie per affrontarla, e una delle più efficaci consiste nell’adottare tecniche di respirazione corretta. L’ansia, infatti, è profondamente legata al modo in cui respiriamo, per una serie di ragioni fisiologiche e psicologiche che vale la pena approfondire.
Quando una persona viene colta da un attacco d’ansia, il ritmo respiratorio tende ad accelerare notevolmente e la profondità del respiro aumenta rispetto allo stato di calma. Questo fenomeno si verifica perché chi soffre di ansia percepisce una minaccia, anche se non reale, e il corpo reagisce come se dovesse affrontare un pericolo imminente, attivando la cosiddetta risposta “lotta o fuga”. Di conseguenza, la respirazione diventa affannosa e superficiale, come se si dovesse scappare da una situazione rischiosa, anche in assenza di un vero pericolo fisico.
In queste circostanze, il corpo tende a introdurre una quantità eccessiva di ossigeno, mentre la concentrazione di anidride carbonica nel sangue si riduce sensibilmente. Questo squilibrio provoca una vasocostrizione periferica, ovvero una riduzione del flusso sanguigno verso le estremità, e il cervello, percependo la carenza di ossigeno, aumenta ulteriormente la richiesta. Per gestire al meglio questa situazione e riportare il corpo a uno stato di equilibrio, è essenziale imparare a regolare la respirazione. Di seguito, vengono illustrate alcune delle tecniche più efficaci per raggiungere questo obiettivo.
La respirazione a radici alternate
La tecnica della respirazione a radici alternate si basa su una serie di passaggi precisi che devono essere seguiti con attenzione per ottenere i massimi benefici. Per iniziare, è importante trovare una posizione comoda, preferibilmente seduti in un ambiente tranquillo e privo di distrazioni, mantenendo la schiena dritta e il petto ben aperto per favorire il flusso d’aria. Si consiglia di appoggiare la mano sinistra sull’addome per percepire meglio il movimento del respiro, mentre la mano destra viene sollevata per eseguire la tecnica.
A questo punto, si posizionano l’indice e il medio della mano destra sulla fronte, precisamente tra le sopracciglia, per favorire la concentrazione e la calma mentale. Si chiudono delicatamente gli occhi per isolarsi dall’ambiente esterno e si inizia a respirare lentamente attraverso il naso, focalizzando l’attenzione sulle sensazioni corporee. Utilizzando il pollice destro, si chiude dolcemente la narice destra e si inspira profondamente attraverso la narice sinistra, cercando di mantenere un ritmo lento e regolare.
Dopo aver inspirato, si chiudono entrambe le narici e si trattiene il respiro per alcuni secondi, permettendo al corpo di assimilare l’ossigeno. Successivamente, si libera la narice destra e si espira attraverso di essa contando lentamente fino a quattro. Si continua poi ad inspirare dalla narice destra, mantenendo chiusa quella sinistra, e si ripete la chiusura di entrambe le narici per trattenere il respiro. Infine, si espira attraverso la narice sinistra. Questo ciclo di inspirazione ed espirazione alternata può essere ripetuto fino a dieci volte, favorendo un profondo senso di calma e rilassamento.
L’espirazione profonda
Un’altra tecnica estremamente utile per gestire e ridurre l’ansia attraverso il controllo del respiro è l’espirazione profonda. Questa pratica si rivela particolarmente efficace perché stimola il sistema nervoso parasimpatico, responsabile delle funzioni di rilassamento e recupero dell’organismo. Quando ci si trova in uno stato ansioso, l’espirazione profonda può diventare un prezioso alleato per ritrovare la calma e il benessere interiore, aiutando a riportare il corpo e la mente a uno stato di equilibrio.
Come già accennato, l’espirazione è strettamente collegata all’attivazione del sistema nervoso parasimpatico, che regola la capacità del corpo di rilassarsi e di recuperare dopo uno stato di stress. Per questo motivo, quando si avverte ansia, prima di concentrarsi su un respiro profondo e prolungato, è consigliabile eseguire un’espirazione completa, seguendo alcuni semplici ma efficaci passaggi che favoriscono il rilassamento immediato.
Per mettere in pratica questa tecnica, occorre espellere completamente l’aria dai polmoni, consentendo poi ai polmoni stessi di riempirsi naturalmente durante l’inspirazione. È importante prolungare la fase di espirazione per almeno sei secondi, mentre la fase di inspirazione dovrebbe durare circa quattro secondi. Questa pratica può essere ripetuta per alcuni minuti e può essere svolta in qualsiasi posizione che risulti comoda e rilassante, sia da seduti che sdraiati, purché si favorisca il rilassamento muscolare e mentale.
La respirazione equa
Tra le tecniche più efficaci per il controllo dell’ansia vi è anche la respirazione equa, una pratica che affonda le sue radici nel pranayama yoga e che si è dimostrata particolarmente utile per favorire il rilassamento e il benessere psicofisico. La caratteristica principale di questa tecnica è l’attenzione all’equilibrio tra la fase di inspirazione e quella di espirazione, creando così un ritmo respiratorio regolare e armonioso che aiuta a calmare la mente e il corpo.
In pratica, la respirazione equa consiste nell’eseguire inspirazioni ed espirazioni della stessa durata, mantenendo un ritmo costante e controllato. Questa tecnica può essere praticata sia in posizione seduta che sdraiata, a seconda delle preferenze personali, ma è sempre fondamentale assicurarsi di essere in una posizione che trasmetta comfort e tranquillità. Per ottenere i migliori risultati, è consigliabile seguire una sequenza di esercizi specifici che guidano la respirazione in modo consapevole e regolare.
Per iniziare, si chiudono gli occhi e si porta l’attenzione al proprio respiro naturale, osservando senza giudizio il ritmo e la profondità. Si inspira lentamente dal naso contando mentalmente da 1 a 4, e si espira con la stessa lentezza, contando nuovamente da 1 a 4. Durante queste fasi, è importante essere pienamente consapevoli delle sensazioni di pienezza e di vuoto nei polmoni, percependo il movimento dell’aria che entra ed esce dal corpo. Si continua a mantenere la stessa durata per ogni respiro, proseguendo per alcuni minuti fino a raggiungere uno stato di calma e rilassamento profondo.
Il respiro consapevole
L’ultima tecnica di cui vogliamo parlare è quella del respiro consapevole, una pratica che si basa sull’attenzione e la presenza mentale durante la respirazione. È ormai noto che una respirazione profonda e consapevole può contribuire in modo significativo a ridurre i livelli di ansia e a favorire uno stato di benessere generale. Per applicare questa tecnica, è consigliabile sdraiarsi o sedersi in un luogo tranquillo, privo di distrazioni, e iniziare a inspirare lentamente, prestando attenzione alle sensazioni del proprio corpo. Durante l’inspirazione, si percepisce l’espansione della pancia e della parte superiore del torace, segno che il respiro sta raggiungendo tutte le aree dei polmoni.
Successivamente, durante l’espirazione, si può scegliere una parola o un mantra su cui focalizzare la propria attenzione, pronunciandola mentalmente o a bassa voce mentre si espira. Durante l’inspirazione, si può immaginare un’onda che avvolge e rilassa il corpo, mentre nell’espirazione si visualizzano i pensieri negativi che si allontanano, lasciando spazio alla serenità. Se la mente si distrae, cosa che può accadere facilmente, è importante riportare gentilmente l’attenzione al respiro e alla parola scelta. Si consiglia di proseguire con questa pratica per alcuni minuti, osservando il movimento della pancia che si solleva e si abbassa. In questo modo, il respiro consapevole si rivela una tecnica estremamente efficace per contrastare l’ansia e promuovere il benessere psicofisico.
